تعرف على أحدث حمية غذائية لإنقاص الوزن: حمية 5: 2

تتمثل حمية 5: 2 في تناول الطعام بانتظام لمدة 5 أيام مع التقليل منه يومين كل أسبوع، وهي تشكل نوعًا شائعًا من أنواع الصيام المتقطع.
سنشرح في هذا المقال أحدث حمية غذائية لإنقاص الوزن بالتفصيل ونعطي أمثلة متعددة لكيفية تناول الطعام في كل يوم.

بدايةً ما هو النظام الغذائي 5: 2؟

هو نوع من الصيام المتقطع سُمي هكذا لأنه يشمل تناول الطعام بانتظام لمدة 5 أيام من الأسبوع مع الحد بشكل كبير من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين، وبالرغم من أن هذه الحمية تعتبر نوعًا من أنواع الصيام المتقطع؛ فإن مصطلح الصيام مضلل قليلاً، فعلى عكس الصيام الحقيقي -الذي ينطوي على عدم تناول أي شيء لفترة محددة من الوقت- فإن الهدف من حمية 5: 2 هو خفض كمية السعرات الحرارية في أيام الصيام إلى 25٪ أو ربع الكمية المعتادة للشخص في الأيام المتبقية.

مثلاً فإن الشخص الذي يأكل بانتظام حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم يأكل 500 سعرة حرارية فقط في أيام الصيام، والأهم من ذلك أن أيام الصيام ليست متتالية لأنه من الضروري إعطاء الجسم السعرات الحرارية والمغذيات التي يحتاجها ثم يتم الفصل بين أيام الصيام، فعلى سبيل المثال: جعل الأيام ذات السعرات الحرارية المنخفضة يومي الاثنين والخميس أو الأربعاء والسبت.

تكمن فعالية هذا النظام الغذائي في مرونته، فبدلاً من تقييد الأطعمة التي يمكن للشخص تناولها، فإن حمية 5: 2 تركز على تقييد السعرات الحرارية الصارمة خلال يومين فقط من الأسبوع، هذا قد يساعد بعض الناس على الشعور بالرضا عن نظامهم الغذائي، لأنهم لن يشعروا أنهم يحرمون أنفسهم من الملذات.

ومع ذلك فإن الأيام الخمسة لحمية 5: 2 يجب أن تتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا، وكذلك فإن الإكثار من الأطعمة السكرية أو المجهزة لمدة 5 أيام ثم الحصول على استراحة صغيرة قد لا تكون مفيدة مقارنةً بالحفاظ على نمط تناول الطعام النظيف خلال الأسبوع بأكمله.

ما هي المنافع؟

يمكن أن يكون لحمية 5: 2 فوائد متعددة، بما في ذلك:

فقدان الوزن

غالبية الأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي 5: 2 يتطلعون إلى إنقاص الوزن، لفقدان الوزن يحتاج الشخص عادةً إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق، وهو ما يسميه خبراء التغذية عجز السعرات الحرارية.

عندما يُتبع بشكل صحيح يصبح النظام الغذائي 5: 2 طريقة بسيطة ومباشرة لخفض السعرات الحرارية، والتي قد تساعد في حرق الدهون الزائدة، وفي حين لا توجد دراسات كثيرة على النظام الغذائي 5: 2 على وجه التحديد، فإن الدراسات الأولية حول الصيام المتقطع تبدو واعدة، حيث أظهرت نتائج المراجعة السنوية للتغذية أنه في الدراسات على الحيوانات أدى نظام غذائي مماثل متقطع الصيام إلى الحد من الأنسجة الدهنية والخلايا التي تخزن الدهون.

كما أظهرت مراجعات وتحاليل تمت سنة 2018 حول مكانة الصيام المتقطع بنظام الحمية الغذائية البسيطة فعالية الصوم المتقطع بقدر تقييد السعرات الحرارية بالنسبة لتخفيض الوزن وتحسين عمليات الأيض.

الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

تشير الدراسات الأولية إلى أن اتباع نظام غذائي متقطع السعرات الحرارية قد يساعد أيضًا في الحد من خطر الإصابة بالسكري لدى بعض الأشخاص، حيث أظهرت الأبحاث التي أجريت في عام 2014 أن كلًا من حميات الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية ساعدت في تقليل مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

هذا لا يؤكد بأن الصيام المتقطع هو أفضل نظام غذائي، بل أنه بديل فعال بنفس القدر للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تقييد السعرات الحرارية.

كيف تأكل في أيام الصيام (2)

لا توجد طريقة صحيحة لتناول الطعام في أيام الصيام، لأن جسد كل شخص قد يستجيب بشكل مختلف للصيام، المبدأ هو أنه في أيام الصيام يستهلك الشخص 25% فقط من السعرات الحرارية العادية.

على سبيل المثال قد يحتاج بعض الأشخاص إلى بدء اليوم بتناول وجبة إفطار صغيرة لتحريك جسمهمK بينما بالنسبة لآخرين فإن تناول وجبة الإفطار على الفور قد يجعلهم يشعرون بالجوع على مدار اليوم، وقد يرغب هؤلاء الأشخاص في الانتظار لأطول فترة ممكنة قبل تناول وجبتهم الأولى.

وبسبب هذا تبدو خطة الوجبات مختلفة من شخص لآخر، حيث يمكن تقسيم الوجبات اليومية السريعة بالشكل التالي:

تناول ثلاث وجبات صغيرة مثل وجبة إفطار مبكرة وغداء بعد الظهر وعشاء متأخر.
تناول الغداء والعشاء في وقت مبكر.
تناول وجبة إفطار صغيرة وغداء متأخر وتناول وجبة عشاء.
تناول وجبة واحدة على العشاء أو الإفطار.

يكون التركيز الرئيسي في هذه الأيام على أن يقوم الشخص بتخفيض السعرات الحرارية التي يتناولها بشكل كبير، فإذا كان الفرد يتناول 2000 سعرة حرارية بانتظام يوميًا فيجب عليه استهلاك 500 سعر حراري فقط في الأيام السريعة، والشخص الذي يأكل عادةً 1800 سعرة حرارية في اليوم يجب أن يقلل من تناوله إلى 450 سعرة حرارية في الأيام السريعة.

الأطعمة التي يجب تناولها

من الضروري الحفاظ على الجسم مشبعًا في أيام الصيام عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية مثل الألياف والبروتين.

الخضروات والألياف
بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو في نظام 5: 2 فإن تناول المزيد من الخضروات قد يساعدهم على الشعور كما لو أنهم لا ينقصهم الطعام أثناء الوجبة، الخضروات يمكن أن تكون منخفضة جدًا في السعرات الحرارية مقارنةً بالمنتجات الحيوانية والحبوب، وهذا يعني أن المزيد من الخضروات يمكن أن تتناسب مع وجبة صغيرة.

كذلك يمكن أن تكون الخضروات والسلطات الخضراء طريقة رائعة لإضافة كمية كبيرة إلى الوجبة والمساعدة على الشعور بالشبع دون تناول السعرات الحرارية الزائدة.

مثال آخر لهذا هو تقطيع الخضار شرائح رقيقة كتحويل الكوسة و الجزر إلى الشعرية، وإضافة صلصة مرافقة منخفضة السعرات الحرارية.

البروتين

البروتين ضروري للشعور بالشبع خلال أيام الصيام ويجب التركيز خاصةً على مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل:

السمك الأبيض
اللحوم الخالية من الدهون
البيض
الفاصوليا والبازلاء والعدس

والأهم من ذلك أنه يمكن للناس تجنب الزيوت والدهون الإضافية عن طريق الغلي أو الشوي أو تحميص هذه الأطعمة بدلاً من القلي.

التوت البري: في حين أن معظم الفواكه غنية بالسكريات الطبيعية إلا أن الفواكه البرية مثل التوت والعنب البري قد تلبي الرغبة الشديدة في الأكل من دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى أطعمة أخرى مثل:

الحساء: يعد الحساء أداة عظيمة لأيام الصيام، لأن الماء والبهارات المضافة من المرق قد تساعد الشخص على الشعور بالرضا أكثر دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.

الماء: المياه أمر حيوي كل يوم، وقد يساعد خلال الأيام الصعبة على إطالة الفترة الزمنية بين الوجبات والحفاظ على شعور الشخص بالشبع.

القهوة أو الشاي: يمكن تناول القهوة والشاي بدون سكر خلال الأيام السريعة، بالرغم من أن بعض الناس يجدون أن القهوة أو الشاي تحفز الجهاز الهضمي، مما يجعلهم يشعرون بالجوع. إن شاي الأعشاب هو خيار آخر وهو وسيلة رائعة لزيادة كمية المياه التي يستهلكها الشخص.

الأطعمة الممنوعة

لتجنب السعرات الحرارية الزائدة والأطعمة ذات الفوائد الغذائية القليلة والسعرات الكثيرة، قد يرغب الشخص بالابتعاد عن الأطعمة التالية في أيام الصيام:

الأطعمة المجهزة، والتي عادةً ما تكون مكررة وعالية السعرات الحرارية
الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز والباستا والأرز الأبيض
الدهون الزائدة، بما في ذلك زيوت الطبخ والدهون الحيوانية والجبن

أمثلة على وجبات الأيام السريعة
حساء الخضار ووجبات أصغر مثل:
حصة سخية من الخضار على البخار مع التوابل والملح
اثنين من البيض المسلوق
قطعة صغير من السمك الأبيض مطهو على البخار
حصة سخية من السلطة مع الخضروات الطازجة

كيف تأكل في الأيام العادية(5) 

في الأيام العادية يأكل الشخص كالمعتاد، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الأيام الخمسة العادية ليست “أيام الغش”، لهذا السبب لا يزال من المفيد البقاء داخل حدود السعرات الحرارية الموصى بها وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، ومن المرجح أن الشخص الذي يأكل الكثير من الأطعمة المجهزة أو المعبأة أو غير الصحية سيلاحظ تغيرًا أقل في وزنه من الصيام.

هل حمية 5: 2 آمنة للجميع؟

قد يكون النظام الغذائي 5: 2 بديلاً مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي أقل تقييدًا، ولكنه ليس مناسبًا للجميع، حيث أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة السكر في الدم أو يشعرون بسهولة بالدوار أو الإرهاق إذا لم يأكلوا قد لا يناسبهم اتباع نظام غذائي يتضمن الصيام، وكذلك على النساء الحوامل أو المرضعات أيضًا تجنب الصيام، ولا يجدر بالأطفال والمراهقين التجربة إلا تحت إشراف الطبيب المباشر، لأن أجسامهم لا تزال تتطور، كما يجب على أي شخص يعاني مرض مزمن مثل مرض السكري استشارة الطبيب قبل تجربة أي نظام غذائي يتضمن الصيام.

الملخص:

توفر حمية 5: 2 بديلاً عن تقييد السعرات الحرارية الأساسية، والتي يمكن أن تساعد الكثير من الناس الذين يعانون من صعوبات في الالتزام بنظامهم الغذائي وفقدان الوزن، ويمكن أن يستغرق الأمر بعض الوقت ليعتاد الجسم على أيام الصيام، كما قد تكون آلام الجوع أو الشعور بالإغماء شائعة عند بداية الحمية، لكن هذه التأثيرات تقل مع الوقت بتأقلم الجسم.

ويجب على أي شخص غير متأكد من احتياجاته الغذائية المحددة استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في الحمية الغذائية 5: 2.