كيف تحمي نفسك من التخريب الذاتي

هل سبق لك أن تعرضت لنكسةٍ صغيرةٍ، أو شعرت أن مزاجك سيء، وألقيت قراراتك بعرض الحائط؟ هل سبق أن قلت لتذهب إلى الجحيم؛ لأنك أفسدت الحمية الغذائية الخاصة بك عندما قمت في الصباح بإلتهام ذاك اللوح من الشوكولاتة؟ لذا قررت أنه بإمكانك أيضاً تناول الحلوى بعد العشاء؟ هل سبق لك أن تخلّيت بالكامل عن فكرة اللياقة البدنية لتغيبك أسبوع واحد عن التمرين؟ أهلًا بك في النادي.

كيف تنتشل نفسك من التخريب الذاتي

يُقال أن الرجوع خطوة للوراء بعد التقدم إلى الأمام ليس بأمرٍ كارثي بل هو بمثابة رقصة التشا تشا ( Cha- Cha) ،عندما تصارع من أجل تغيير عادة سيئة، غالبًا سيكون الانتكاس جزء من هذا الصراع، إذ أردت رسم متوسط التقدم والتطور للشخص العادي، فسيشكل تقدمه خطاً متعرجاُ للأعلى، لا مستقيماُ صاعداً للأعلى، فعندما تنتكس سيكون من المُغري أن تدين نفسك وتستسلم، فردة فعلك المتسرعة ما هي إلا محاولة للتخفيف اللحظي من وطأة الفشل، لذا فإنك تبحث عن الراحة في نفس الأمر التي تريد التغلب عليه، والحقيقة أن هذا هو التخريب الذاتي، والذي يطلق عليه أحيانا ”what-the-hell effect ” الذي يزيد من الأمر سوءاً وحزناً.

تشير الدراسات إلى أنه عند محاولتك التخلص من عادة ما، ستجعلك خيبة الأمل تعود لِ” what-the-hell effect ” الذي سيجعلك تشعر أن تعثرك البسيط هو فشل كبير، وهذا من شأنه أن يجعلك تعود إلى عادتك السيئة التي أراحتك في بداية الأمر. وضعت الدكتورة جانيت بوليفي Janet Polivy من جامعة تورونتو بما يُسمى بِ “what-the-hell effect ” تحت التمحيص العلمي، حيث أعطت الدكتورة شرائح ضخمة من البيتزا لمجموعة من الأشخاص متّبعين حمية غذائية؛ وذلك لمقارنتهم بمجموعة أخرى من أشخاص غير متبعين لأي حمية والذين تم إعطائهم شرائح أصغر من البيتزا. عندما أتت الأطباق المملوءة بالبسكويت، أبدى أصحاب الحميات رغبة أكبر من المجموعة الأخرى لتناول المزيد من الحلوى، واتّضح أنهم رأوا البيتزا الزائدة كانت بمثابة رخصة لهم للتخلي عن حميتهم الغذائية .

من المرجح أن يدفعك مزاجك السيء لأن تتخلى عن أهدافك ويجعلك تقوم بتصرفات خطيرة مثل: شرب
الكحول أو الإفراط في الأكل أو التدخين لكي لا تضطر إلى الاستمرار في الشعور بالسوء حيال فشلك.
يحجب مزاجك السيء هدفك في التخلص من العادة السيئة، ويمنحك التخريب الذاتي مخرجًا وإذنًا للتراجع والتخلي عن أي سلوك تحاول تغييره، ومن أفضل الاستراتيجيات التي تمنعك من الوقوع في نكسة، هي أن تعامل نفسك بعطف ورأفة بعد أن تتغلّب على عيوبك .

التعاطف مع الذات: حل مقترح لإيقاف التخريب الذاتي

إذا كنت مثل معظم الناس، ترمي نفسك بعيدًا عن عيوبك، فمن المحتمل أن يكون لديك إيمان عميق بأن الاستخفاف بالذات يمكن أن يساعدك على تقديم أداء أفضل، لكنه لا يفعل ذلك. أو ربما تقلق من أن منحِ نفسك مجالًا واسعًا من حرية التصرف قد يحوّلك إلى شخص كسولٍ بالكامل. لكنه لن يفعل ذلك أيضًا. لا يتوجب عليك أن توبّخ نفسك لكي تقوم بتغيير ناجح. عندما تستبدل إدانة ذاتك بالتعاطف معها، فإنك تكسر حلقة التخريب الذاتي، وتعزّز التغييرات الإيجابية في أي شيء تفعله.
عندما يكون لديك انتكاسات سواء كنت تحاول الإقلاع عن شرب الكحول أو التدخين، أو الاستمرار في نظام تمارين رياضية، فإن تقبّلك ومعرفتك الدقيقة لمكانك دون انتقاد نفسك يجعل احتمالات نجاحك أكبر؛ فالتعاطف مع الذات يتيح لك التعامل مع التجارب المؤلمة، وليس مع المشاعر السيئة الإضافية الناجمة عن حكمك على نفسك. عندما تتعاطف مع نفسك، لا تنكر المصاعب التي تمر بها. اعترف بالإحباط وبخيبة الأمل أثناء الدعم، بدلًا من مهاجمة نفسك خلال كفاحك.

عشر نصائحٍ لتتجنب الإحباط الذاتي، ولتصل لأهدافك:

يمكن لهذه الخطوات أن تمنعك من التقليل من شأن تقدمك، لذا فمن المرجح أن تعود إلى تنفيذ خطتك وتحقيق أهدافك..
1- تقبل الفشل، دع عنك مطرقتك، واستبدل الحكم على نفسك بالعطف عليها، سيصبح تعافيك من الفشل أسرع.
2- افصل نفسك عن نواقصك، وانظر إلى ماهية هذه النواقص، أهي عادات، أم أنماط سلوكية قديمة، أم أنها مجرد أخطاء بسيطة يمكن لأي أحدٍ منا أن يرتكبها.
3- فكر بأن الامتناع عن السجائر أو البيرة أو القطع الإضافية من الكعك هو نوع من الاعتناء بالنفس بدلًا من حرمانها.
4- لا تنخدع بمجرد النظر إلى المكان الذي تنوي الوصول إليه، فتقوم بإحباط نفسك لأنك لم تصل إليه. تعلم أن تنظر إلى طول الطريق الذي قطعته، وليس إلى طول الطريق المتبقي لك، عندها ستكون لديك خريطة أصحّ لمدى تقدمك.
5- حدّث نفسك بعد الانتكاسة بعيدًا عن الحافة، بحديثٍ ذاتيّ مريح؛ فالتهدئة الذاتية على شكل محادثات حماسية وكلمات داعمة من قبيل (نعم لقد وصلت إلى هذه المرحلة!) يقلل من التوتر ويساعدك على أن تمتطي سراجك وتحاول مرةً أخرى.
6- حدد بدقة بالغة التحدي أو الحل أو الفرصة التي يمكنك اغتنامها في أثناء حدوث النكسة. عندما تبحث عن الفرصة ضمن المصاعب قل: كيف يمكنني جعل هذه النكسة تعمل لصالحي؟ سوف يعطيك هذا تفاؤلًا بدلًا من صعوبة فرصتك.
7- فكّر في الأخطاء والنكسات على أنها درس يجب أن تتعلم منه بدلًا من اعتبارها فشلًا يجب أن تتحمله.

8- ذكّر نفسك كيف يمكن للنكسة أن تجعلك أقوى وأكثر مرونة وتكيفاً، ويجب أن تعيدك قدراتك الشخصية مرة أخرى لإحكام السيطرة.
9- انظر للإمور من منظور أبعد وأشمل، ستتوسع نظرتك وتحتسب كل النعم التي تملكها، لترى ما مدى أهمية الحكم الذي تصدره على نفسك؟ توجد الفرص عندما تخلق لنفسك سياقًا أوسع؛ مما يفقد فشلك لدغاته، ويتيح لك انتزاع النصر من بين فكي الفشل.
10- تذكّر أن النجاح والفشل هما حزمة مترابطة، فطالما تعرجك متزايد في صعوده فحتمًا أنت تواصل طريقك.
كم مرةٍ قررت فيها تحسين عادات عملك وتحديد أهدافك؟ وكم مرة عاهدت نفسك بأن تتناول أطعمة صحية، أو خسارة الوزن، أو ممارسة المزيد من التمارين، ثم أصبحت عهودك مجرد ذكريات قديمة بعد مرور شهر واحد من السير في طريقك؟ هذه ليست حالتك وحدك، فمن السهل أن تنزلق نواياك عندما يكون لديك الكثير مما يمكنك الحصول عليه.
لكن هناك حل يمكنه أن يساعدك على التمسك بأهدافك الشخصية والمهنية، يدعى هذا الحل بخطة “cha-cha-ing”، وهي استراتيجية أكيدة النجاح، تمنعك من الانحراف، وتبني عادات مهنية، من خلال مساعدتك على الالتزام بجزء العمل من هدفك الصعب.

نرشح لك: العرب في متاهة التخريب الذاتي الممنهج

المصدر