14 وسيلة لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة تمارين رياضية

قد يكون من الصعب الالتزام بخطط نظام غذائي لمدة طويلة، كما أنه من الصعب توفير وقت للقيام بتمارين رياضية، لكن هل من الممكن إنقاص الوزن دون أي منهما؟ نعم فقد تكون المواظبة على بعض العادات اليومية البسيطة فعالة وحيوية للحفاظ على وزن صحي للجسم.

تعلّم معنا 14 وسيلة يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن دون اتّباع نظام غذائي ودون ممارسة تمارين رياضية:

1- عزز مهاراتك في الطهي.

قد تكون إحدى الوسائل الفعالة لـ إنقاص الوزن وتقليل كم الطعام الذي تتناوله أن تتعلم كيفية إعداد الطعام وتطوير مهارات أفضل في المطبخ؛ ففي الواقع يربط الباحثون طرديًا بين زيادة الوزن والسمنة من جانب وسوء مهارات الطبخ من الجانب الآخر، فأولئك الذين لديهم معرفة أكبر بمهارات طهي أطعمة مختلفة يقومون أيضًا بتناول مكونات غذائية متنوعة وعالية الجودة، بما في ذلك الفواكه والخضروات ذات الأثر الفعال في إنقاص الوزن، يمكن للأشخاص الذين لا يثقون بمهاراتهم في المطبخ التعلم من دروس الطبخ أو مشاهدة مقاطع فيديو الطبخ عبر الإنترنت، وأفضل مكان للبدء قد يكون عبر قناة الطعام جيمي أوليفر Jamie Oliver’s Food Tube والذي يهتم بإعداد وجبات بسيطة وصحية.

2- تناول كميات أكبر من البروتين

البروتين جزء رئيسي من أي نظام غذائي صحي، وهو ضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال، ويمكن للبروتين أيضًا أن يزيد من الشعور بالشبع ويؤخر الجوع، وقد وجدت دراسة صغيرة على مجموعة من النساء صغيرات السن أن تناول الزبادي عالِ البروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر يقلل من الجوع والسعرات الحرارية في وجبات لاحقة، ومن الطرق البسيطة أيضًا لزيادة كمية البروتين في الطعام إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور القنب لوجبة الفطور، وأيضًا المزيد من البيض في الوجبات قد يفي بالغرض.

3- تناول أطعمة تحوي كمية أكبر من الألياف

توجد الألياف في الفاكهة والخضراوات والبقوليات وجميع الحبوب تقريبًا، وتختلف الألياف عن غيرها من الأطعمة في كونها لا تُهضم في الأمعاء الدقيقة لكنها تنتقل إلى الأمعاء الغليظة حيث تتم عملية تخمرها، لذا فإنها تسرع من الشعور بالشبع وتبطئ عملية الهضم وتزيد وقت بقاء الطعام في الأمعاء وتعزز امتصاص العناصر الغذائية وتمنع الإمساك، كما يمكن إضافة ألياف أكثر إلى نظام غذائي متوازن عن طريق تناول الفاكهة كل يوم وزيادة البقوليات في الوجبات اليومية، مثل الشوفان الفولاذي والأرز البني وتناول الكثير من الخضروات، بما في ذلك الألياف الموجودة في قشورها طالما تُغسل بشكل جيد فهي مفيدة وآمنة خاصةً عند طهيها.

4- اهتم بالبروبيوتك

البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تشارك في عملية الهضم تربطها الأبحاث الحديثة بوظائف الأمعاء والدماغ، كما تقترح أن لها علاقة بالوزن والدهون والمزاج.
تستغل تلك البكتيريا البشر كمستضيف يوفر لهم الغذاء بما في ذلك الألياف، وفي المقابل تفيد البكتيريا الأمعاء والصحة العامة للشخص عن طريق توفير الطاقة لخلايا جدار الأمعاء وخلايا الكبد وتوفير أحماض دهنية لها خصائص مضادة للسرطان، كما أن لها دور في تنظيم وزن الجسم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون يمكن أن تُحدث اختلال في توازن البكتيريا في الأمعاء مما يقلل من عدد تلك البكتيريا النافعة، ويمكن شراء البروبيوتيك بدون وصفة طبية (OTC) في الصيدليات أو عبر الإنترنت كما توجد أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمّرة، بما في ذلك الزبادي والكيمتشي وملفوف المخلل والفطر الهندي ومشروب فوار ميسو.

5- نم جيدًا.

الراحة في ليلة جيدة ضرورية لصحة البدن العامة وحفظ الوزن؛ لأن قلة النوم تُحدث اضطرابات في هرمونات الجسم بما في ذلك تلك المشاركة في عملية التمثيل الغذائي، لذلك فإن أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة عرضة أكثر لخطر زيادة الوزن والسمنة.

6- قلل من إجهادك

تؤدي مستويات الإجهاد المرتفعة إلى اضطرابات في مستويات الهرمونات الطبيعية؛ فمثلاً عندما يكون الشخص مجهدًا ينتج الجسم هرمونات الجلوكوكورتيكويدز Glucocorticoids والتي تزيد من شهية الشخص مما يزيد من وزنه، ويمكن أن يؤدي التوتر أيضًا إلى الأكل العاطفي Emotional eating حيث يقوم الشخص بأكل الأطعمة غير الصحية في محاولة للتحكم في مزاجه السلبي وتحسينه. يمكن للشخص أن يقلل من إجهاده عن طريق الانتظام في ممارسة الرياضة والتأمل والحد من تناول الكافيين والتنصل من الالتزامات غير الأساسية وقضاء وقت في الهواء الطلق وتجريب اليوغا.

7- تناول المزيد من فيتامين د (Vitamin D)

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في مستوى فيتامين د في الدم أكثر عرضة للسمنة ولا يقومون بممارسة التمارين اليومية كغيرهم، وقد ينتج عن انخفاض مستوى فيتامين د في الدم حالات متلازمة الأيض metabolic syndrome والاكتئاب والقلق، ومع حالات النوع الأول والثاني من السكري أيضًا حالات هشاشة العظام. يمكن الحصول على فيتامين د بالتعرض لأشعة الشمس لوقت أطول وتناول بعض الأطعمة مثل صفار البيض والأسماك الدهنية وبعض أنواع الفطر والأطعمة المدعمة أيضًا، وكذلك مكملات فيتامين (د) متاحة للشراء في الصيدليات وعبر الإنترنت.

8- قدم الوجبة على عدة مرات متتالية

قسمت إحدى الدراسات الوجبة الواحدة إلى أجزاء أصغر لمعرفة ما إذا كان الأشخاص يشعرون بالشبع بعد تناول نفس الكمية من الطعام في أكثر من مرة، ووجد الباحثون بعدها أنه من خلال تقسيم الوجبة إلى ثلاثة أو ستة أجزاء منفصلة كان مستوى الشبع أكبر؛ فعند تناول الطعام في بوفيه يمكن للشخص أن يأخذ عدة أطباق صغيرة لتقسيم الطعام على عدة مرات، ويمكن للشخص أيضًا تقسيم أوقات الوجبات بدلاً من وضع كل جزء من الوجبة على طبق واحد.

9- استخدام أطباق أصغر

عندما يتناول الناس الطعام في أطباق يميلون لإنهاءه كله داخل الطبق؛ لذا يمكن تقليل كمية الطعام وعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها بتناول الطعام في أطباق أصغر، حيث وجدت دراستان في العام 2017 أن طلاب الجامعات يضعون باستمرار كمية أقل من الطعام في الجزء الخاص من طبق التحكم لديهم التي تحتوي على مؤشرات لحجم المجموعات الغذائية الأساسية، مما يسمح للأشخاص بتعديل كميات الطعام بدقة. تتوفر تلك الأطباق في بعض المتاجر وعلى الإنترنت.

10- امتنع عن المشروبات السكرية

ربطت أبحاث بريطانية الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية والمحلاة صناعيًا بزيادة دهون الجسم لدى الأطفال؛ وهناك العديد من البدائل الصحية للمشروبات الغازية منها الماء العادي مع النعناع الطازج والزنجبيل والتوت أو الخيار المنعش الذي يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، ويمكن للناس أيضًا إضافة الليمون الأخضر أو الأصفر إلى الماء الفوار، وكذلك أعشاب الشاي الخضراء والسوداء مناسبة ولها فوائد صحية إضافية، عصائر الفاكهة تحتوي على كمية عالية من السكر لذا من الأفضل تناول الفواكه نفسها لأنها تحتوي على الألياف.

11- اجعل وجباتك الخفيفة صحية

وفقًا لبحث أُجري عام 2016 فإن ما يقرب من ثلث السعرات اليومية تأتي من تناول الوجبات الخفيفة، فتزداد الوجبات الخفيفة مع الوقت فيصبح الشخص كما لو أنه تناول كمية كبيرة من الطعام، ومع ذلك يمكن لوجبات خفيفة صحية ومنزلية الصنع زيادة الشعور بالشبع والحد من عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يوميًا؛ حيث تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الزبادي والبرقوق المجفف والتمر والفواكه عالية الألياف مثل التفاح والموز والبرتقال والخضروات عالية الألياف بما في ذلك الجزر والقرنبيط الأخضر أيضًا، ولا بأس بحفنة من المكسرات غير المملحة وغير المنكهة مثل الكاجو أو الجوز.

12- امضغ جيدًا

يشكل المضغ بداية عملية الهضم، حيث وجدت بعض الأبحاث الأولية أن المضغ بشكل جيد وإطالة مدة الوجبة قد يقلل من تناول الطعام، كما أنه يساعد الشخص على تذوق ما يأكله، كما يمنح أخذ وقت كافٍ لتناول الطعام أثناء الوجبات الجسم وقتًا كافيًا لاستشعار حالة الشبع.

13- حاول تناول الطعام بوعي

قد يساعد تناول الطعام بوعي على تقليل الرغبة في تناوله والتحكم في كميته، وللالتزام بتلك العادة يجب تجنب مشتتات الذهن أثناء تناول الوجبات مثل مشاهدة التلفزيون وأجهزة الحاسب المحمولة والقراءة، فمن الأفضل تناول الطعام على طاولة والاهتمام بتذوقه واستشعار الشبع.

14- تناول الطعام مع العائلة

الجلوس وتناول الطعام مع العائلة قد يلعب دورًا أيضًا في إدارة الوزن، حيث تحتوي الوجبات المنزلية على كميات أقل من الدهون والسكريات، لذا قد ينجح الوالدين ومقدمي الرعاية الذين يقدمون وجبات متوازنة وصحية في الالتزام بتلك العادة عن غيرهم.

نظرة عامة

هناك الكثير من الطرق لـ إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، وتعتبر النصائح السابقة وسيلة رائعة للبدء بجعل نمط حياتك أكثر إيجابية، وبإضافة ممارسة الرياضة لهذه العادات الصحية أيضًا تتحسن نتائج إنقاص الوزن أكثر.