التنفس المتماسك وقدرته على التهدئة السريعة

تعرضنا جميعًا إلى مواقف رفعت من مستوى توترنا وجعلتنا نهلع لأتفه الأسباب؛ فقد تكون الحياة شديدة الصعوبة أحيانًا، لكن يمكنك أن تتنفس بعمق بدلًا من أن تسمح لتوتر أعصابك بالسيطرة عليك.
عندما يسيطر علينا التوتر نتصرف بسخافة، قد نوجه لكمة للطابعة المعطلة أو نهاجم المدير التنفيذيِّ في لحظة غضب. ولأفضل النتائج جرِّب ما يُسمى بـ “التنفس المتماسك/ الرنينيِّ” (Coherent or Resonant Breathing).

تنفس فحسب: 

من المؤكد أنك تلقيت نصيحة “استرخِ وتنفس بعمق” عندما فقدت أعصابك في إحدى المواقف، وسنكون أول من يؤكد على حقيقة أن  توجيه كامل انتباهك لتنفسك في المواقف التي تدعو للتوتر ليس بالاكتشاف الحديث أو المُبتَكَر. لكنَّ دراسةً أُجرِيت في شهر مارس من عام 2017 ونُشِرت في مجلة “Journal of Alternative and Complementary Medicine” أشارت إلى أنَّ “التنفس المتماسك أو الرنيني coherent or resonant breathing” يبرز كتمرينِ تنفس يجابه اضطرابات الاكتئاب الحادّة. وصرّحت “Patricia Getbarg” (القائمة على الدراسة والأستاذ المساعد في مجال الطب النفسي في كلّيّة الطب في نيويورك)  لموقع TONIC: “رغبنا في إجراء هذه الدراسة لتحديد آلية تنفس سريعة يمكن للناس تطبيقها بسهولة وفي ذات الوقت تعود عليهم بالراحة الفوريَّة خلال خمس أو عشر دقائق. كما أنَّا أخذنا بعين الاعتبار أن تعود عليهم بفوائد طويلة المدى بعد تطبيقها لفترة طويلة”. 

وإليك الآن الكيفية التي يمكنك من خلالها تطبيق التنفس المتماسك:

تنفس خمسة أنفاس عميقة في الدقيقة الواحدة واستمر متى دعت الحاجة لذلك، بحيث تستغرق كل عملية شهيق ست ثوانٍ وكل عملية زفير ست ثوانٍ كذلك؛ هذا ما يتطلبه التمرين بكل بساطة. ولكن احرص على أن تتنفس بهدوء بحيث تكون أنفاسك معتدلة؛ وذلك لأن الهدف من طريقة التنفس هذه هو الموازنة ما بين نشاط كلٍّ من جهازك العصبي الودي (المسؤول عن رد فعل الكر والفر) وجهازك العصبي اللاودي (المسؤول عن خفض معدل ضربات قلبك). كذلك يحذر الخبراء من عد أنفاسك بصوت مرتفع أو استخدام مؤشر بصري -كضوء يومض- لتتبع الثواني التي تمر. ويرجع سبب هذا التحذير إلى أن النشاط السابق قد يحفز نشاط جهازك العصبي الودي.

التغلب على الاكتئاب: 

اشتهر هذا التمرين شديد البساطة على يد كلٍّ من “Patricia Gerbarg” وزوجها “Richard Brown” (الأستاذ المشارك في مجال الطب النفسي في كلية جامعة كولومبيا للأطباء والجرّاحين)؛ حيث يعتبر الزوجان هذا التمرين مؤثرًا بشكل كبير بحيث يمكن استخدامه لمساعدة المرضى الذين يعانون من اضطرابات نفسية حادة؛ كالناجين من:

• الإبادات الجماعية
• الحروب
• الزلازل
• أمواج تسونامي العاتية
• كوارث كبرى أخرى

في الدراسة السابقة أُعطِي 30 شخصًا يعانون من اضطرابات اكتئاب حادة نظامًا مكوّنًا من تمارين التنفس المتماسك واليوغا من نوع “lyengar” ليتّبعوه لمدة ثلاثة أشهر. وبعد انقضاء المدة لوحظ -من خلال اختبار قياس مستوى الاكتئاب- أن تأثير الأعراض الاكتئابية على المرضى انخفض بشكل جذري.

وأشارت “Gerbag” إلى ما يلي: “إنّ التنفس هو الوظيفة اللاإراديَّة الوحيدة التي نستطيع التحكم بها”. ولذلك يعتقد الباحثون أن تغيير نمط تنفسك يؤدي إلى تغيير الرسائل العصبية التي يتلقاها دماغك والحد من تأثير أفكار التوتر والقلق والاكتئاب التي تلاحقك من حين لآخر.

ففي المرة القادمة التي تشعر فيها بضغط العمل يحكم قبضته حول أفكارك، خذ دقيقة أو ست دقائق لتتنفس بعمق.